मुझे पेट कम करने के लिए क्या करना पड़ेगा?

पेट की चर्बी कम करने के 5 उपाय

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सुनियोजित दिनचर्या का पालन करने की जरूरत है। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो पेट क्षेत्र में वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. पर्याप्त नींद

नींद किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें पेट की चर्बी जमा होना भी शामिल है। यह एक सिद्ध तथ्य है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है। नींद की कमी से शरीर में घ्रेलिन (भूख से जुड़ा हॉर्मोन) के स्तर में वृद्धि और लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जो आपको ज़्यादा भूख लगने के लिए ज़िम्मेदार है।

नींद की कमी चयापचय (मेटाबोलिज्म) और अंतःस्रावी परिवर्तनों के साथ-साथ ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी के लिए जिम्मेदार है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क कुछ अच्छा महसूस करने के लिए कुछ ललचाने वाली चीज़ों की खोज करता है। इसलिए जब आप आराम से भोजन करने की अपनी लालसा पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, तो नींद की कमी आपको प्रलोभित करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में असमर्थ बना सकती है। इससे शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

मोटापा कम करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही आवश्यक है जितनी आपके सोने के समय की कुल अवधि। इसलिए एक अच्छी नींद सुनिश्चित करें।

2. पर्याप्त मात्र में पानी पिएं

पानी की खपत और वजन घटाने के बीच सीधा संबंध है। अध्ययनों से पता चलता है कि पानी शरीर में संग्रहित वसा (फैट) को कुशलतापूर्वक चयापचय (मेटाबोलाइज़) करने में मदद करता है।

दिन भर में लगातार थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीने से आपको पेट भरा होने का एहसास होता है और आपको कम भूख लगती है। यही नहीं, कभी-कभी, हमारा शरीर प्यास लगने को भूख समझ लेता है। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता लेने से पहले थोड़ा पानी पिएं ताकि यह जांचा जा सके कि आपका शरीर वास्तव में भूखा हैं या प्यासा।

यह तो सभी को ज्ञात हैं कि पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए सबसे अच्छा ‘पेय’ है। किसी भी ज्यूस या कार्बोनेटेड पेय में चीनी होती है जो आपकी कैलोरी की खपत को बढ़ाती है। इसलिए किसी और पेय की जगह पानी वज़न करने के लिए सबसे अच्छा पेय है।

सुबह एक या दो ग्लास गर्म पानी पीने से वजन और पेट की चर्बी कम करने में और आपके सिस्टम को साफ करने में आपको काफी मदद मिल सकती है।

3. नियमित रूप से व्यायाम करें

रोजाना व्यायाम करने से शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। व्यायाम की ज़रूरत तो निर्विवाद है, पर दैनिक व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता के संबंध में विभिन्न तर्क हैं। पर इसके लिए आप एक अनुभवी फिटनेस कोच से मदद ले सकते हैं।

हालाँकि, आपकी कसरत के तीव्रता और उसका प्लान सीधे लिंग, आयु और बीएमआई के समानुपाती होनी चाहिए।

उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज (एच आई आई टी) शुरू करने से पहले व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना उचित है।

4. अपनी कैलोरी खपत का खयाल रखें और उसे ट्रैक करते रहें

अतिरिक्त कैलोरी खपत किसी भी रूप में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। दैनिक आधार पर खपत और खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर नज़र रखना आदर्श है। यह शरीर में वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है।

कैलोरी की कमी कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 500 कैलोरी की कमी से एक हफ्ते में 0.4 किलो या 1 पौंड वजन कम हो सकता है।

5. नाश्ता ज़रूर करें

सुबह के नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर प्रदान करता है। ब्रेकफास्ट स्किप करने से आपका मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) गड़बड़ा जाता है, जिससे फैट बर्न (वसा घटाने) करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, जिस दिन आप नाश्ता नहीं करते हैं, उस पूरे दिन आप के असंतुलित भोजन करने की अधिक संभावना रहती है। सुबह एक पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अस्वस्थ और हानिकारक भोजन के प्रति कम आकर्षित होते हैं और पूरे दिन आपको ज़्यादा भूख नहीं लगती। अंडे, ओट्स, फल और मेवे (नट्स) जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बना सकते हैं।


पेट की चर्बी कम करने के लिए 4 कुशल व्यायाम

वज़न घटाने के लगभग हर पथ पे कसरत की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। व्यायाम, जो विशेष रूप से उदर क्षेत्र (एब्डोमिनल एरिया) को लक्षित करते हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेंगे। नीचे 4 व्यायाम दिए गए हैं जो आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं:
1: लंबवत (वर्टिकल) लेग क्रंच

सबसे पहले एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
फिर अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे ले जाएँ।
अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में आपके शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) के जैसा रहेगा।
ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटीहोनी चाहिए।
ये करते वक़्त सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
इस स्थिति में कुछ देर तक खुद को रोकने का प्रयास करें।
अब सांस लेते हुए धीरे धीरे नीचे की ओर वापस आएं और इस प्रक्रिया को 12-16 बार दोहराएं।

2: बायसिकल व्यायाम

मैट पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने सिर के पीछे या अपनी एक तरफ रखें जैसे आप क्रंचेज के लिए करते हैं।
अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें।
बाएं पैर को नीचे रखते हुए दाएं घुटने को छाती के पास लाएं।
दाएं पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर को छाती की तरफ लाएं।
घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें ठीक वैसे ही जैसे कि आप साइकिल का उपयोग कर रहे हों।

3: क्रंचेस

अपने पैरों को जमीन पर रखकर सपाट लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस करके रखें। गहरी सांस लें।

अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते वक़्त सांड छोड़िये। जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही सांस छोड़ें।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर सेट में 10 क्रंचेस करके शुरुआत करें। प्रत्येक दिन, क्रंचेस के दो से तीन सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें।
4: बर्ड डॉग व्यायाम

इसके लिए सबसे पहले घुटनों के नीचे एक्सरसाइज मैट, फ्लैट कुशन या फोल्ड किया हुआ तौलिया रखें।
फिर पैरों और हाथों को टेबलटॉप स्थिति में फैलाएं।
अब घुटनों को कूल्हों और हाथों को कंधों के नीचे रखें।
रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कंधे को एक साथ खींचें।
इसके बाद दाहिने हाथ व बाएं पैर को उठाकर कंधों और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करके ठुड्डी को छाती से टकराकर फर्श पर टिकाएं।
इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद सामान्य हो जाएं।
अब बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सांकेतिक डाइट प्लान

पेट की चर्बी कम करने के लिए सही तरह का आहार ग्रहण करना बहुत जरूरी है। अपनी आवश्यकताओं और ज़रूरतों के अनुसार सुविचारित आहार का पालन करना आदर्श है।

हमने आपके लिए 1200 कैलोरी का एक सांकेतिक डाइट प्लान तैयार किया है जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अपने आहार की योजना (डाइट प्लान) कैसे बना सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1500 कैलोरी आहार योजना पुरुषों के लिए आदर्श है, जबकि 1200 कैलोरी आहार योजना महिलाओं के लिए बेहतर काम करती है।

जैसा कि सभी को ज्ञात है, आहार संबंधी आवश्यकताएं व्यक्ति-से-व्यक्ति में भिन्न होती हैं। इसलिए कोई भी प्लान चुनने से पहले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेकर समझें कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, और उसी के अनुसार अपना आहार चुनें।

सुबह 7 बजे: नींबू दालचीनी पानी (1 ग्लास)
सुबह के 8:00 बजे: वेजिटेबल सैंडविच (1 सैंडविच) और स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 ग्लास)
दिन के 11 बजे: तरबूज़ (1 कप, कटा हुआ) और बादाम (5)
दोपहर 1 बजे: मसाला खिचड़ी (2 कटोरी), अंकुरित दही सलाद (1 कटोरी), कम वसा वाली दही कढ़ी (1 कटोरी)
दोपहर 3:30 बजे: छाछ (1 ग्लास)
शाम 4 बजे: ग्रीन टी (1 कप)
शाम 5 बजे: उबले हुए चने (आधा कटोरी)
रात 8:30 बजे: चपाती (2), पालक पनीर (1 कटोरी), खीरा (आधा)
रात 11:00 बजे: स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 कप)

अपने दिन की शुरुआत एक ग्लास नींबू दालचीनी के पानी से करें।
नाश्ते में वेजिटेबल सैंडविच लें, साथ में एक ग्लास मलाई रहित दूध लें।
इसके बाद सुबह 11:00 बजे फल और बादाम खाएं।
दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करें। मसाला खिचड़ी की दो कटोरी के साथ एक कटोरी के अंकुरित दही सलाद और कम वसा वाली दही कढ़ी खाएं।
दोपहर 3:30 बजे एक ग्लास छाछ के साथ भोजन को पचायें।
शाम 4:00 बजे एक कप ग्रीन टी पिएं।
उसके एक घंटे बाद आधा कटोरी उबले हुए चने लें।
रात के खाने में दो रोटी, पालक पनीर की एक कटोरी और आधा खीरा खाएं।
अपने दिन की समाप्ति एक कप मलाई रहित दूध के साथ करें।

सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है, और आप जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, साथ ही यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने दैनिक सेवन से अधिक कैलोरी बर्न करें। एक सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं, इसकी बेहतर समझ के लिए, यहां दी गई एक साप्ताहिक योजना देखें।